2013年6月7日 星期五

14種方法讓你吃得像環法選手

環法賽即將開始,每天上百公里高強度的競賽,選手該如何攝取營養才能保持充沛的體力。

此篇BICYCLING文章「吃得像環法選手的14種方法」值得參考,環法選手怎麼吃呢??昇陽節錄以下14項重點

1.紅茶或綠茶:經過科學研究,在進行高強度的間歇訓練後,攝取紅茶能加速身體的恢復機制。在運動前、中、後喝茶特別有效。

註:這邊所指的茶類是自己泡茶包,應該不含糖。

2.充分攝取醣類食物:醣類是身體在運動時的主要燃料,我們平常很容易吃到醣類食物,但如果能注意醣類的品質會更好,而醣類食物也不僅僅是米飯或麵食、像是優格、水果、甚至是巧克力牛奶也都是很好的選擇。

3.黃豆及豆腐:黃豆富含蛋白質,黃豆跟乳清蛋白都有增補肌肉的效果,黃豆同時更能降低運動後的肌肉發炎。運動後來杯巧克力豆奶或是吃些黃豆果仁吧!

4.別太再意卡路里:運動員在訓練減量期(Tapering),雖然你的訓練量降低,但你的食量還是很好,這時候別擔心,就吃吧!因為你的身體在前幾週的訓練仍未修復完成。吃吧!讓身體裝滿燃料,在賽事期間就燃燒掉了。

5.鮭魚及鮪魚:富含omega-3脂肪酸,可加速血液流動,清除運動後體內發炎的細胞。

6.少量多餐:平日約3小時一頓輕食;激烈運動時每20分鐘補給一次,如此可穩定血糖。一杯優格就是不錯的點心。

7.薑黃加味:提升耐力並加速身體恢復,平日用餐時可在滷汁、米飯、炒菜時加入這一味。

8.堅持對你有效的食物:當你找到對你有用的飲食菜單後,就堅持到底吧!別再一直嚐試新食物。

9.櫻桃及莓果:黑莓、覆盆子、草莓等水果可加速身體的恢復能力。

10.讓餐盤像彩虹般:攝取更多色系的蔬菜、水果,你能吃進更多營養。讓餐盤有紅、黃、緣、藍等蔬菜水果吧!

11.黃瓜:富含咖啡酸(caffeic acid)及維他命C

12.吃天然食物:如果你進行長距離騎乘,別一直攝取能量補給包或是運動飲料,這些食品能迅速補給,卻難以提供長效型的能量。騎乘長距離時,吃些三明治等真食物。

13.木瓜:富含維他命A及木瓜酵素。

14.富含B群的食物:例如菠菜炒牛肉就是一道很棒的料道,富含鐵、B12及葉酸等營養。


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資料來源:http://www.bicycling.com/news/2011-tour-de-france/14-ways-eat-cyclist-tour-de-france

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